چه كنم با اين روانِ افسرده

يكي از چيزهايي كه خانواده را تحت تأثير منفي خود قرار مي‌دهد، خلق و خوي افسرده است كه مي‌تواند آسايش ديگران را مختل كند، پس اگر افسرده هستيد براي تغيير رفتار خودتان اقدام كنيد. افسردگي شديد را بايد جدي گرفت. افسردگي شديد يعني بي‌اشتهايي، بي‌حالي، بي‌تفاوتي و نااميدي؛ در اين وضعيت فرد مدت مديدي خلق درستي ندارد: گريه مي‌كند، در جمع ظاهر نمي‌شود، حساس، بي‌تفاوت و منفي‌باف است و... متأسفانه اين افراد به دنبال درمان نمي‌روند، در حالي كه افسردگي يكي از درمان پذير‌ترين بيماري‌هاست. اگر افسردگي‌تان شديد است بدون فوت وقت به روان‌پزشك مراجعه كنيد. اين نوع افسردگي احتمالاً علل ارثي، هورموني و شيميايي دارد كه با حوادث و افكار بد و هرگونه تنش فعال مي‌شود.

در غير اين صورت مي‌توانيد از روش‌هاي خود امدادي استفاده كنيد:

رفتار:

با افزايش تفريح، اجتناب از موقعيت‌هاي ناراحت‌كننده، استراحت، ورزش، توقف فكر، كاهش نگراني‌ها، جبران خطاها و جلب حمايت مي‌توانيد افسردگي را از خود دور كنيد.

مشاهده:

آدم‌هاي افسرده دوست دارند وقايع را منفي ببينند. به خلق خود از يك تا ده نمره بدهيد و دفتري براي ثبت وقايع مثبت و منفي روزمره داشته باشيد. بايد هر اتفاق مثبت را هر چند كه بسيار هم كوچك باشد ثبت كنيد. بايد دوباره ديدن زيبايي را ياد گرفت. مسائل عادي مثل يك استكان چاي، قدم زدن، كتاب خواندن، تماشاي بچه‌هايي كه در راه مدرسه هستند، خريد، گوش دادن به موسيقي، ديدن همسايه‌ها، تلفن به يك دوست، خواب بعد از ظهر، بازي كردن با بچه‌ها، اظهارنظر و... هم حتي نبايد از قلم بيفتد. بعد از يك هفته نمره‌هايي كه به خودتان داده‌ايد و تعداد وقايع مثبت را در يك نمودار رسم كنيد و ببينيد خُلقتان چه قدر با كم و زياد شدن وقايع مثبت بالا و پايين مي‌رود. اين كار نوع ساده‌اي از تجزيه و تحليل رفتار است.

گام به گام حركت كنيد: بايد برنامه و هدف واقعي داشت. چند برنامه را براي اجرا در نظر بگيريد. رژيم غذايي، افزايش حضور بين مردم، دقيق‌تر نوشتن دفتر خاطرات روزانه، بيشتر بودن با همسر و... بعد هر هدف را به اهداف كوچك‌تر تقسيم كنيد.

ارزيابی: با اين شيوه مي‌توانيد نقش تان را در موفقيت مشخص كنيد و در شكست كاهش دهيد: يك واقعيت مهم را كه اخيراً رخ داده توضيح دهيد. نقش ديگران، شانس يا سرنوشت در اين ماجرا چه قدر بوده است؟ مسئوليت شما در اين اتفاق چيست؟ (تلاش، مهارت، توانايي، تجربه، ظاهر و...)  به اين نتيجه خواهيد رسيد كه هوش، شخصيت و مهارت‌هاي تان مسئول وقايع مثبت و عوامل خارجي، مسئول وقايع منفي هستند.

تقويت:

بعضي‌ها فكر مي‌كنند كه دادن پاداش به خود، خودخواهي و خودستايي است. اين افكار مانع استفاده از ابزارهاي ارزشمند مثل تقويت و تمجيد از خود مي‌شوند. پيشنهاد مي‌شود فهرستي از صفات مثبت خود را بنويسيد.

اقدام كنيد:

كارهاي مفيد بكنيد. به پيشرفت خود جايزه بدهيد، به نحوه انجام هر كار و لذت حاصل از آن نمره بدهيد. زندگي از آني كه فكر مي‌كنيم جالب‌تر است. خودتان را وادار به فعاليت كنيد.

دوري از موقعيت‌هاي ناخوشايند: روابط بين آدم‌ها روي افسردگي بسيار موثر است. غالبا افسردگي بعد از انزوا، تنهايي، وابستگي و مشكلات زناشويي به وجود مي‌آيد، پس تا مي‌توانيد از اين حالت‌ها دوري كنيد.

محيط را عوض كنيد:

شرايط كار، روابط خانوادگي، روابط تنش زا و... خُلق انسان‌ها آيينه محيط شان است.

افكار منفي را كاهش دهيد:

 اين افكار مشخصه بيماران افسرده است: سختگيري، منفي باف (من خوب شدني نيستم)، عزت نفس پايين (من يعني شكست) و نااميدي (هيچ كاري نمي‌توانم بكنم).  بايد از توقف فكر، افكار متضاد و تنبيه استفاده كرد يا افكار غمناك را به زمان يا مكان خاصي محدود كرد. افكار مثبت را افزايش دهيد:

رضايت از زندگي (زندگي چيز شگفت‌انگيزي است) تمجيد از خود (من آدم متفكري هستم) مثبت گرايي (همه‌چيز درست مي‌شود) اعتماد به نفس (خودم مشكل را حل مي‌كنم) . اينها بايد جزئي از فكر شما شوند. 

جبران:

 راهي براي اصلاح آنچه خراب كرده‌ايد بيابيد .

احساس‌تان را ابراز كنيد:

برخي احساسات در صورت ابراز تخفيف پيدا مي‌كنند. گاهي گريه غم را كم مي‌كند يا زدن به يك بالش مي‌تواند سبب كاهش عصبانيت شود.

شاد باشيد:

 تكرار اتفاقات كوچك مثبت، شادي مي‌آورد و بايد اين اتفاقات را به وجود آورد. اما چطور؟  سعي كنيد هر چه مي‌توانيد به كساني كه دوستشان داريد نزديك‌تر شويد. كاري را كه دوست داريد پيدا كنيد و انجام دهيد. به ديگران كمك كنيد. ورزش كنيد. تفريحات جديد پيدا كنيد. سعي كنيد لحظات خوشي داشته باشيد. اگر كسي از اعضاي خانواده تان از افسردگي رنج مي‌برد مي‌توانيد خواندن اين مطلب را به او توصيه كنيد. 

اميدوار بودن

‌اي بنده خوب خدا كه در برابر نعمت‌هاي او شكرگزاري، مژده باد تو را كه از فزوني و فراواني نعمتت بهره‌ها داري. اين سخنان اميدبخش و سرور‌انگيز نه به خاطر دل خوش كردن و فال نيك زدن است كه حقايقي برگرفته از كلام قرآن ناطق، علي(ع) است.

سخن حكمت‌آميز آن گرامي چنين است: كسي كه چهار چيز به او عطا شده از چهار چيز محروم نيست: به آن كس كه دعا عطا شد، از اجابت محروم نيست؛ و به آن كس كه به او توبه عطا شد، از قبولش محروم نيست؛ و به آن كس كه استغفار داده شد، از آمرزش محروم نيست؛ و آن كس كه شكر نعمت دارد، از زيادتي آن محروم نيست. عالم تحرير و اديب كم نظير جهان اسلام مرحوم سيد رضي (گردآورنده نهج البلاغه)

 پس از نقل اين حديث مي‌گويد: تصديق اين فرمايش امام، در قرآن مجيد است چنان كه درباره دعا فرموده است: «مرا بخوانيد، اجابت مي‌كنم شما را». (سوره غافر، آيه 60)

و در زمينه استغفار فرموده: «كسي كه عمل بدي انجام دهد يا به خود ظلم كند، سپس از خدا طلب آمرزش نمايد خدا را آمرزنده و مهربان خواهد يافت». (سوره نساء، آيه 110)

و درباره شكر فرمود: «اگر شكر كرديد نعمت را بر شما افزون مي‌گردانم». (سوره ابراهيم، آيه 7)

 و درباره توبه فرمود: «خداوند توبه كساني را مي‌پذيرد كه از روي جهالت و ناداني عمل ناشايستي انجام مي‌دهند و به زودي توبه مي‌كنند پس خدا توبه ايشان را مي‌پذيرد و خداوند دانا و حكيم است». (سوره نساء، آيه17)