توصیه‌هایى براى خواب راحت شبانه

توصیه‌هایى براى خواب راحت شبانه تهیه و تنظیم :نسرین آدینه 1- برنامه منظم خواب:‌برنامه منظمى براى رفتن به بستر و بیدار شدن داشته باشید. ساعت زنگدار را روى ساعت معینى براى صبح تنظیم کنیم و صرف‌نظر از اینکه چقدر خوابیده باشید، در همان ساعت معین از بستر برخیزید. در مورد خواب کوتاه روزانه همواره یکسان عمل کنید. یا هر روز بعد ازظهر چرتى بزنید یا اصلا این کار را نکنید. اگر گاهگاهى هنگام روز چرتى بزنید، احتمال دارد شب نتوانید خوب بخوابید. دیر بیدار شدن در روزهاى تعطیل آخر هفته نیز مى‌تواند چرخه خواب را مختل کند. 2- قهوه: از چند ساعت قبل از خواب از نوشیدنى‌هاى کافئین‌دار مانند قهوه بپرهیزید. کافئین حتى در افرادى که ادعا مى‌کنند تحت تاثیر آن قرار نمى‌گیرند همانند داروى محرک عمل مى‌کند و بدن به 4 تا 5 ساعت وقت نیاز دارد تا مقدار کافئین موجود در خون را به نصف برساند. اگر دوست دارید پیش از خواب چیزى بنوشید، لیوانى شیر انتخاب کنید. شواهدى رایج به این باور وجود دارد که نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب موجب تسهیل خواب مى‌شود. 3- غذاخوردن پیش از خواب:‌پیش از رفتن به بستر غذاى سنگین نخورید. زیرا دستگاه گوارش شما به خاطر هضم آن باید ساعت‌ها تلاش کند. اگر مى‌خواهید چیزى بخورید غذاى مختصرى صرف کنید. 4- ورزش:‌ ورزش منظم به بهتر خوابیدن کمک مى‌کند. اما پیش از رفتن به رختخواب از ورزش سنگین بپرهیزید. 5- قرص‌هاى خواب‌آور: در مصرف قرص‌هاى خواب‌آور احتیاط کنید. همه انواع این قرص‌ها چرخه خواب را بر هم مى‌زنند و مصرف درازمدت آنها حتما منجر به بى‌خوابى مى‌گردد. 6- آرمیدگی:‌سعى کنید هر شب پیش از خواب از افکار تنش‌ گرفتن دورى کنید و به فعالیت‌هاى آرامش‌بخش بپردازید. برنامه‌هاى معین و یکنواختى در پیش بگیرید از قبیل: دوش آب‌گرم یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقى آرام و ملایم. دماى مناسبى را که در آن احساس آرامش مى‌کنید براى اتاق خود تهیه ببینید و در تمام طول شب آن را ثابت نگه دارید. 7- اگر همه اقدامات بى‌ثمر بود: اگر در رختخواب هستید و به خواب نمى‌روید، از جاى خود بلند نشوید. در بستر بمانید و سعى کنید آرام باشید. اما اگر این کار هم فایده‌اى نداشت و احساس ناراحتى‌تان بیشتر شد، از بستر بیرون بیایید و مدت کوتاهى به فعالیت آرامش‌بخشى که از اضطراب شما بکاهد بپردازید.

روزنامه اطلاعات