آسودگی جسم با استراحت یک ماهه
مهتاب خسروشاهی
هر ساله با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، پرسش های بسیاری درباره روزه داری و اثرهای آن بر سلامتی، فایده های آن از دیدگاه علم تغذیه، رژیم غذایی مناسب و... مطرح می شود. این مقاله تلاش کرده است به مهمترین پرسش ها در این زمینه پاسخ گوید.
---
روزه گرفتن یعنی نخوردن و ننوشیدن حداقل به مدت 10 تا 12 ساعت در روز اما از نظر علم پزشکی روزه واقعی زمانی آغاز می شود که هیدرات کربن (قندها) ذخیره در بدن مورد استفاده سلول ها قرار گرفته و انرژی مورد نیاز بدن از این طریق تامین بشود. این شرایط به طور معمول 2 روز پس از گذشت اولین روز روزه داری آغاز می شود. پس از استفاده از قندها، بدن نیاز خود را از طریق مصرف ذخیره های چربی تامین می کند و در نهایت پروتئین ها به عنوان منابع تامین انرژی مورد نیاز بدن، استفاده می شوند. کاهش حجم یا توده بدن دقیقاً از زمانی آغاز می شود که ذخایر پروتئینی بدن مورد استفاده قرار بگیرد. معمولاً این مرحله ـ استفاده از پروتئین ها ـ اتفاق نمی افتد چون هنگام افطار، مواد غذایی لازم دراختیار بدن قرار می گیرد.
سم زدایی
سم زدایی (Detoxification)، یکی از بهترین و مهمترین فواید روزه داری است. سم زدایی یا دفع سموم بدن، به طور طبیعی از طریق روده ها، کبد، کلیه ها، ریه، برخی از غدد و پوست انجام می شود. اما این فرآیند با روزه داری تسریع می شود. در زمان روزه داری به دلیل کاهش چشمگیر ورود مواد غذایی به بدن، بدن برای تامین انرژی از ذخیره های چربی استفاده می کند ـ چربی ها مهمترین منبع تولیدکننده سموم هستند ـ که این مساله باعث دفع سموم بدن می شود. از طرفی متخصصان تغذیه تاکید می کنند هر فرد سالم حداقل باید روزانه یک پوند چربی (453/0کیلوگرم) بسوزاند تا بتواند وزنی طبیعی داشته باشد (تقریباً هر پوند چربی 3500 کالری انرژی دارد). ولی اگر فردی نتواند این میزان چربی را بسوزاند و یا میزان هیدرات کربن دریافتی به ویژه گلوکز را کنترل کند و یا هیدرات کربن دریافتی به مصرف رشد و نمو، فعالیت بدنی و... نرسد، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. به این ترتیب روزه داری یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی ها و در نتیجه دفع سموم بدن است.
کنترل دمای سلول ها
کاهش و کنترل دمای سلول های بدن به ویژه هسته سلول، به دلیل کاهش متابولیسم و یا کند کردن متابولیسم بدن (سوخت و ساز) در طول روزه داری اتفاق می افتد. به دنبال این تحول قند خون کاهش پیدا می کند. کبد برای جبران این کمبود از منابع گلیکوژن ذخیره شده در بدن استفاده می کند که این امر عاملی برای جلوگیری از تجمع هیدرات کربن در بدن و تبدیل آن به چربی است. از سوی دیگر متابولیسم پایه (h3MR) با هدف ذخیره انرژی به شدت کاهش پیدا می کند. مجموع این عوامل باعث کاهش دمای سلول های بدن و استراحت آنها می شود.
تنظیم ترشح هورمون ها
از دیگر اثرات مثبت روزه داری، تنظیم ترشح و تولید هورمون های بدن است چرا که در حین روزه داری، بدن در حالت استراحت قرار می گیرد و عملکرد سلول ها بهتر و دقیق تر می شود. بسیاری از اختلالات هورمونی با رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن برطرف می شود، که روزه داری یکی از راه های کنترل رژیم غذایی و کاهش وزن است.
ترمیم بافت ها و سلول ها
فرآیند ترمیم بافت های بدن، التیام التهاب بافت ها و سلول ها و... درست همزمان با آغاز روزه داری شروع می شود. در طول روزه داری، انرژی بدن به جای آنکه صرف گوارش مواد غذایی بشود، صرف ترمیم بافت ها، التیام زخم ها، بازسازی سلول ها و افزایش توان سیستم ایمنی بدن می شود. از نگاهی دیگر در حین روزه داری، بدن اصطلاحاً «نوسازی و بازسازی» می شود. در طول روزه داری، رشد بی رویه سلول ها که منجر به ایجاد تومور و بیماری هایی چون انواع سرطان ها می شود، جلوگیری شده و بافت ها علاوه بر قرار گرفتن در فاز ترمیم، استراحت هم می کنند. علاوه بر این سنتز پروتئین ها، به منظور ترمیم سلول ها و بافت ها، بهتر و دقیق تر انجام می شود، چرا که کدبرداری DNA و RNA از ژن ها، بدون خطا انجام می شود. به این ترتیب ترمیم بافت ها به خوبی و با دقت صورت می گیرد.
سوختن چربی ها
تجزیه یا سوختن چربی ها، با گذشت چند روز از روزه داری آغاز و سپس تشدید می شود. به این حالت اتولیز (Autolysis) یا «خودگوارشی» می گویند. اتولیز باعث تجزیه چربی های ذخیره شده در بدن و تولید انرژی می شود. کبد هم با تجزیه چربی ها، آنها را به ترکیبات شیمیایی به نام «ستون» تبدیل می کند. متابولیک های ناشی از تجزیه چربی ها، استواستیک اسید و تباهیدروکسیل بوتریک اسید هستند که پس از این تجزیه، ترکیبات ایجاد شده به وسیله گردش خون به نقاط مختلف بدن انتقال می یابند. از طرفی اسیدهای چرب آزاد ناشی از تجزیه چربی ها به وسیله اتولیز، از طریق گردش خون به کبد انتقال یافته و کبد برای تولید انرژی از آنها استفاده می کند. به این ترتیب به دلیل کاهش تعداد وعده های غذایی و به دنبال آن کاهش انرژی بدن، چربی ها به عنوان نخستین منبع تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. به این ترتیب چربی های اضافی بدن، که دلیل اصلی اضافه وزن هستند، به تدریج از بین می روند. البته به شرط آنکه با مصرف غذاهای پرچرب، چربی های از بین رفته را جایگزین نکنیم،
گلچین مهمترین ها
متخصصان تغذیه مهمترین فواید روزه داری ماه مبارک را به این شرح خلاصه می کنند؛
ـ پاکسازی بدن از چربی های اضافی
ـ جوان شدن سلول ها، به دلیل ترمیم آنها
ـ احیا و ترمیم بافت های آسیب دیده بدن و بهبود عملکرد دستگاه های مختلف بدن
ـ پاکسازی و طراوت پوست، پزشکان تاثیر آرامش روح بر چهره را یکی از دلایل طراوت پوست می دانند.
- تقویت حواس به دلیل کاهش فعالیت های مداوم. این نکته به ویژه درباره حس چشایی بسیار شاخص است.
ـ استراحت دستگاه گوارش
ـ کاهش و از بین رفتن حساسیت ها
ـ تعادل و کاهش وزن بدن
ـ هوشیاری و طراوت جسم و روح
ـ از بین رفتن اثرات سوء استفاده از داروهای مختلف در طول سال
ـ افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماری ها به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن.
الگوی مناسب ماه مبارک
متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم غذایی ویژه ماه مبارک، هر چند نباید تفاوت چندانی با رژیم غذایی افراد در شرایط عادی داشته باشد، اما توجه به نکاتی ضروری است؛
ـ چند روز یا یک هفته پیش از شروع ماه رمضان، عادت هایی مثل کشیدن سیگار، قلیان، نوشیدن چای یا قهوه در ساعت مشخصی از روز، انواع شیرینی ها و تنقلات و... را کاهش بدهیم تا با شروع ماه مبارک و قطع ناگهانی این عادت ها، در روزهای اول ماه مبارک با مشکل روبه رو نشویم.
- آن چرا که برای صبحانه میل می کنیم، برای سحری هم همان رژیم غذایی را حفظ کنیم. اما اگر عادت به نوشیدن چای زیاد یا قهوه داریم، مقدار آن را کم کنیم. بهتر است از مواد غذایی با شیرینی طبیعی بیشتر استفاده شود.
ـ با تغییر عادت های غذایی و حذف وعده ناهار، عوارضی مانند سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی، تحریک پذیری اعصاب، کلافگی و... به سراغ مان می آید. اگرچه این علایم طبیعی است و حداکثر تا یک هفته پس از شروع روزه داری از بین می روند، اما سرعت از بین رفتن این علامت ها بستگی به عادت های تغذیه یی ما، میزان سموم موجود در بدن و نوع تغذیه مان دارد. هر چقدر در وعده های غذایی مان از مواد غذایی چرب، شیرین و شور کمتر استفاده کنیم، سرعت از بین رفتن این حالت ها تسریع می شود.
- ورزش را قطع نکنیم، بدن ما به ورزش عادت کرده است و حذف یک وعده غذا، تاثیر چندانی بر توان ما ندارد. منابع غذایی بدن، انرژی مورد نیاز را تامین می کنند. تنها نکته حائز اهمیت، کاهش انجام ورزش های سنگین است؛ اما قطع ورزش توصیه نمی شود. ورزش کردن در طول ماه مبارک، مانع از سستی و کسلی می شود.
- هنگام افطار، نحوه مصرف مواد غذایی بسیار مهم است. بهتر است با نوشیدن چای یا شیر گرم همراه با خرما یا کشمش و یا یک کاسه کوچک سوپ- آش توصیه نمی شود- افطار کنیم.
- سعی نکنیم حذف وعده ناهار را هنگام افطار جبران کنیم، پرخوری خطرناک ترین مساله در ماه مبارک است.
- بهتر است وعده شام و افطار را با هم میل کنیم. در فاصله افطار تا هنگام خواب نیز از میوه های تازه، شیرینی های طبیعی مثل خرما، کشمش، انجیر و... استفاده کنیم.
رفتارهای مثبت
- کالری پایه را از بدن دریغ نکنیم. حذف وعده ناهار خود به خود باعث کنترل میزان کالری می شود. ماه مبارک زمان رژیم گرفتن نیست؛ اما یکی از فواید آن کنترل خود به خود وزن و کالری بدن است.
- برای سحری از مواد غذایی که دیر یا آهسته تر وارد چرخه سوخت و ساز بدن می شوند، استفاده کنیم. سوختن تدریجی این نوع خوراکی ها باعث به تعویق افتادن گرسنگی ما می شود. کربوهیدرات ها (قندها) ترکیبات دیرسوز یا آهسته سوز هستند. از این رو مصرف گندم، جو، لوبیا، خوراکی های تهیه شده از آرد کامل (مثل نان سبوس دار)، عدس و... توصیه می شود.
- مواد غذایی حاوی فیبر را فراموش نکنیم. انواع میوه ها و سبزی های تازه به ویژه خوراکی هایی که فیبر بالایی دارند، ضروری است. لوبیاسبز، نخود، اسفناج، لبو، کاهو و کلم، پرتقال، نارنگی، سیب و گلابی از غنی ترین خوراکی های حاوی فیبر هستند.
- تنوع غذایی را از یاد نبریم.
- مصرف لبنیات ضروری است؛ به ویژه ماست و شیر که باعث کاهش احساس تشنگی نیز می شوند.
- بهتر است از گوشت مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنیم تا دستگاه گوارش بیشتر استراحت بکند.
- هنگام سحر و افطار نوشیدن آب و آب میوه تازه را فراموش نکنیم. آب بهترین نوشیدنی است.
رفتارهای منفی
- از مصرف مواد غذایی که سریعاً وارد چرخه متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می شوند، بپرهیزیم. خوراکی هایی که شیرینی مصنوعی دارند، مثل انواع شیرینی و شکلات، همانقدر که سریع ما را سیر می کنند، به سرعت هم هضم شده و باعث گرسنگی و تشنگی مان می شوند.
- از مصرف مواد غذایی سرخ شده و پر چرب بپرهیزیم. این خوراکی ها باعث افزایش دمای بدن، ناراحتی های گوارشی به ویژه ترش کردن معده و افزایش وزن می شوند. از طرفی به دلیل چربی زیاد باعث می شوند خیلی زود احساس سیری کنیم در حالی که این سیری کاذب است و پس از هضم این خوراکی ها به سرعت احساس گرسنگی می کنیم.
- هنگام سحر و افطار از خوردن و نوشیدن بیش از حد نیاز جداً بپرهیزیم.
- از خوردن خوراکی های ناسازگار، مثل هندوانه و چای، آش و خربزه، شیر و مواد غذایی چرب یا شیرین و... بپرهیزیم. بیماری های گوارشی ناشی از این بدخوری مانع از ادامه روزه داری مان می شود.
- هر چند به نظر می رسد چای یکی از نوشیدنی های برطرف کننده تشنگی است، اما حقیقتاً این طور نیست. «تئوفیلین» موجود در چای، باعث تکرر ادرار می شود. به این ترتیب با نوشیدن چای زیاد، به سرعت تشنه می شویم. از طرفی کاهش آب بدن، باعث بالا رفتن فشار خون و به هم خوردن تعادل الکترولیت های بدن می شود. بنابراین هنگام سحر و افطار به نوشیدن حداکثر یک استکان چای کوچک بسنده کنیم. آب را جایگزین چای کنیم.
- نوشیدن قهوه و نوشابه های گازدار را ترک کنیم. این نوشیدنی ها حتی بیش از چای باعث تشنگی می شوند و در نهایت اینکه رعایت رژیم غذایی مناسب شامل مصرف مواد غذایی کم حجم اما مقوی با شیرینی طبیعی و بدون چربی و کم نمک نه تنها نیاز شخص روزه دار را به خوبی تامین می کند، بلکه شخص را از ابتلا به بیماری ها مصون می کند.