هرم غذایی جدید چگونه است؟
با توجه به ناکارآمدی رژیمهای غذایی لاغری سنتی و مخاطرهآمیز بودن رژیمهای غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتکینز، افرادی که قصد لاغر شدن دارند، چه باید بکنند؟
نکته مهم و اساسی که همواره باید به آن توجه داشت این است که باید موازنه انرژی به حال منفی درآید، یعنی آنکه انرژی دریافتی باید کمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. حتی اگر در رژیم غذایی اتکینز نیز این مهم رعایت نشود، نه تنها به لاغری منتهی نمی شود، بلکه می تواند چاقی را نیز به همراه آورد.
نکته دیگر، رعایت تعادل مناسب در دریافت تمامی گروههای غذایی است، زیرا در رژیم غذایی اتکینز نیز فیبرها و میوهها به شکل قابل ملاحظهای حذف شدهاند که می تواند کمبود ریزمغذیهای فراوانی را در افراد ایجاد کنند.
لازم است یادآور شویم که در کشورهای غربی محصولات غنی شده به شکل گستردهای در دسترس مردم قرار دارند، در حالی که در کشور ما این محصولات بسیار محدود است، به این ترتیب قطع دریافت میوه و سبزیها که منبع ویتامینهای C و گروه B هستند، می تواند زمینه را برای بروز کمبود آن مواد مغذی فراهم آورد.
در ضمن، درصد مصرف چربیها باید از نظر چربیهای اشباع موجود در چربیهای حیوانی که در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود شود زیرا این دسته از چربیها هستند که چربی خون را بالا می برند و موجب بروز بیماریهای قلبی-عروقی می شوند. در حالی که چربیهای مفیدی مانند روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سویا و آفتابگردان از اهمیت بالایی برخوردار بوده که می توانند علاوه بر ایجاد حالت سیری در فرد، چربی خون را نیز کاهش دهند و به این ترتیب به حفظ سلامت افراد کمک کنند.
نکته آخر اینکه، گوشت قرمز باید محدود شود، اما از آنجا که در کشور ما کمبود شدید مواد معدنی مانند آهن و روی وجود دارد و این ماده غذایی یک منبع بسیار مناسب جهت تامین آنهاست، نمی توان مصرف این ماده غذایی را کاهش داد، بلکه باید در هنگام مصرف، چربی آن را به طور کامل گرفت، زیرا اگر چربی آن نیز مرتب به مصرف برسد، تری گلیسیرید و کلسترول بد خون که همان LDL است نیز افزایش پیدا می کند که زمینه بروز بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش می دهد.
در ضمن، فراموش نکنید که مطالعات نشان دادهاند رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات که از نوع تصفیه شده هستند نیز تری گلیسیرید و کلسترول بد را در خون بالا برده و HDL یا همان کلسترول خوب را کم می کنند و به این ترتیب فرد به سمت بیماریهای قلبی-عروقی سوق داده می شود، درست همان چیزی که همه سعی می کنیم با رعایت نکات تغذیهای از آن فرار کنیم، پس نباید با حذف کامل چربیها به مواد غذایی پرکربوهیدرات روی آوریم.
آیا تغییراتی در اصول مصرف مواد غذایی روزانه ایجاد شده است که به مردم توصیه شود؟
از آنجا که علوم هر روز در حال پیشرفت هستند و علم تغذیه نیز از این مقوله مستثنی نیست، پاسخ به پرسش شما کاملاً مثبت است.
این روزها هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شده که به ترتیب زیر است(تصویر بالا):
1- در قاعده این هرم فعالیتهای بدنی قرار گرفتهاند، یعنی هر کسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد.
2- سپس کربوهیدراتها ذکر شدهاند که به دو دسته تصفیه شده و کامل تقسیم شده اند و توصیه شده افراد از نوع کامل(سبوس دار) آن استفاده کنند و مصرف نوع تصفیه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.
3- بعد چربیها هستند که نوع گیاهی آن توصیه می شود که البته در رأس آنها روغن زیتون قرار داده شده است.
4- بعد مصرف سبزیهاست. البته در این میان سیبزمینی از گروه سبزیها حذف شده و توصیه شده است که مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالی که مصرف این ماده غذایی در کشور ما رشد صعودی دارد.
5- بعد میوه ها هستند که مصرف روزانه ی آنها توصیه شده است.
بعد مواد غذایی پروتئینی هستند که دو دسته شدهاند:
6- پروتئین های گیاهی که از مغزها، دانهها و حبوبات تشکیل شدهاند،
7- پروتئین های حیوانی که از ماهی، مرغ و تخممرغ تشکیل شدهاند.
8- بعد مصرف لبنیات است که توصیه شده تا حد ممکن از نوع کمچرب آن استفاده شود، زیرا مطالعات نشان دادهاند دریافت لبنیات پرچرب در خانمها زمینه ابتلا به سرطان اندومتریوم و در آقایان ابتلا به سرطان پروستات را فراهم می آورد. اما فراموش نکنید که شیر و ماست در کشور ما یک منبع پروتئینی حیوانی ارزان قیمت است، به این دلیل به مردم عزیزمان توصیه می شود که از نوع کم چرب این دسته از مواد غذایی استفاده کنند.
9- در هرم غذایی جدید توصیه شده که چربی های اشباع، شیرینیها، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند، اما باز هم می گوییم که مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن و روی نمی تواند از برنامه غذایی مردم کشور ما حذف شود.
به این ترتیب، رعایت تمامی نکات ذکر شده گامی مؤثر در جهت حفظ سلامت و جلوگیری از بروز بیماریهای غیر واگیردار و مزمن امروز است.
دکتر محمدرضا وفا- متخصص تغذیه
معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت